便秘に効く食べ物は何?

便秘に効く食べ物と言うとバナナを連想する人もいますが、実はバナナを食べても便秘の解消にはあまり効果がないでしょう。

それでは、どのような食べ物が便秘の解消に役立つのでしょうか。便秘解消に効果がある食べ物について解説します。

便秘を解消する食べ物の共通点

便秘の解消に役立つ食べ物は、腸内環境の改善に役立つ食べ物であるという共通点があります。具体的には食物繊維を含む食べ物、またはオリゴ糖を含む食べ物です。

食物繊維を含む食べ物の代表例は野菜全般です。また、サラダはカサが少ないので、煮物野菜を食べた方が食べる量が多くなり食物繊維をたくさん摂取できるので効果的です。

ただ、食物繊維で便秘解消の効果が大きいのが水溶性食物繊維(水に溶けるタイプの食物繊維)の方です。

しかし、水溶性食物繊維を含む食品は極端に少ない(含む食品であっても、含有量が極端に少ない)ため、食べ物だけで水溶性食物繊維を必要量補うのは難しいことです。

そこで、水溶性食物繊維の代わりにオリゴ糖を摂取するという方法が効果的です。なぜなら、オリゴ糖は水溶性食物繊維そのものだからです。

オリゴ糖が多い食べ物

オリゴ糖を含む食べ物の代表例は次のものです。(100g当たりの含有量)

・ごぼう3.6g
・玉ねぎ2.8g
・ニンニク1.0g
・バナナ0.3g

オリゴ糖の便秘解消効果を得るためには、1日当たり最低でも2g以上の摂取が必要です。また、実感できる程度に効果を得るためには8g程度の摂取が必要です。

オリゴ糖は腸内環境を整える(便秘を解消させる)効果で特定保健用食品として認められている成分ですが、その摂取基準が1日当たり2g~8gだからです。

最低量の2gを摂取するには、ごぼうの場合で56g、玉ねぎでは71g、ニンニクでは200g、バナナでは667g食べる必要があります。

便秘に効果があったと実感できるレベルの効果を得るにはオリゴ糖を8gは摂取する必要があるので、その場合はごぼうで222g、玉ねぎで286g、ニンニクで800g、バナナで2.7kg食べる必要があります。

ちょっと現実的ではない量だと思います。

そこで、市販のオリゴ糖を購入して補うのも、便秘解消に役立つ1つの方法です。

オリゴ糖が便秘解消に役立つ理由は、摂取することで腸内の乳酸菌を増やし、乳酸菌が生産する酸性の成分(短鎖脂肪酸)が腸内環境の改善(酸性の環境に弱い悪玉菌を減らす)に役立つからです。

また、酵素ドリンクも便秘解消には効果が大きなものの1つです。

酵素ドリンクには乳酸菌と乳酸菌が生産した酸性の成分(便秘解消に役立つ成分)が直接溶け込んでいるので、オリゴ糖を摂取した場合と同様に便秘解消に役立つわけです。

オリゴ糖が配合されたベルタ酵素という酵素ドリンクの場合、オリゴ糖と酵素ドリンクの両方の成分をいっぺんに補えます。

オリゴ糖や酵素ドリンクをそれぞれ単独で摂取する場合よりも便秘解消効果が大きいです。