食べて痩せる簡単な方法

とても簡単な食べて痩せる方法を紹介します。サラダばかり食べて痩せる、コンニャクばかり食べて痩せるといった方法ではなく、まともな食事をしつつ食べて痩せる方法です。

この方法は三大栄養素のたんぱく質の特性に焦点を当てたものです。

たんぱく質はカロリーロスが多い栄養素

たんぱく質でカロリーを摂取した場合、他の三大栄養素(炭水化物、脂肪)よりもカロリーロスが増えます。

同じ摂取カロリーでも、炭水化物と脂肪の割合を減らしてたんぱく質の割合を増やせば、食べても痩せることが可能だというわけです。

実は、私たちが食べた食品のカロリーは、1kcalも無駄にすることなく全てが体に吸収されている、というわけではありません。

消化吸収にもエネルギーが必要なので、食べた食品のカロリーの一部にロスが発生しているのです。

これを食事誘導性熱産生と言います。食事した直後は体が温かくなりますが、この体に発生する熱がカロリーロスの証拠です。

ところで、食品のカロリーは三大栄養素「炭水化物(1g=4kcal)、たんぱく質(1g=4kcal)、脂肪(1g=9kcal)」の3つにあります。

食事誘導性熱産生で発生するカロリーロスは次の通りです。

・炭水化物=約6%
・たんぱく質=約30%
・脂肪=約4%

例えば炭水化物で100kcal摂取した場合、6kcalは熱エネルギーとしてカロリーロスが発生し、残りの94kcalだけが体脂肪になるわけです。

食品の脂肪もカロリーロスが4%と少ないです。

しかし、たんぱく質の場合は30%もカロリーロスがあります。ということは、たんぱく質で100kcal摂取しても70kcalしか体脂肪にならないというわけです。

ご飯はほとんどが炭水化物であり、赤身の肉はほとんどがたんぱく質、脂身の多い肉はたんぱく質と脂肪が多い、ということはご存じだと思います。

例えばケーキだと生地の小麦粉(炭水化物)、砂糖(炭水化物)、生クリーム(脂肪)を材料に作るので、炭水化物と脂肪が多い食品です。

ケーキを食べると太るのはカロリーが高いだけでなく、炭水化物と脂肪が主なカロリー源であることも関係しています。

どのように食事を改善していけばよいのか?

食事メニューをたんぱく質が多いものに改善すること(おかずのカロリー源を主にたんぱく質に変更すること)です。

基本的に脂身が少ない肉や魚は、ほぼたんぱく質です。牛肉や豚肉なら赤身の部分、鶏肉なら胸肉の皮を取り除くかささ身の部分、魚なら白身魚といった具合です。

例えば脂身を一切含まない牛肉の赤身のステーキ(一例として、子牛肉のリブロース)を300g食べた場合、表記上のカロリーは303kcalです。

しかし、食事誘導性熱産生で約30%のカロリーロスが発生するので、実質的な摂取カロリーは212kcalです。

たんぱく質には食欲を抑える効果も

さらにたんぱく質が優れている点として、食欲を抑える効果があるということです。食事メニューで肉などのたんぱく質の割合を増やすと、食欲が満たされやすいのです。

食欲抑制ホルモンの1つにはペプチドYYというものがあります。ペプチドYYの分泌量が多いと空腹を感じにくく、少ないと空腹を感じやすくなります。

体内のペプチドYYを都合よく増やすことができれば自然と食事量が減ってきますが、そんな都合の良いことがたんぱく質をたくさん摂取するだけで実現します。

たんぱく質はカロリーロスも多いし、食欲も抑えてくれるダイエットには非常に都合がよい栄養素というわけです。