玄米はダイエットに効果がある?

なぜ玄米を食べるとダイエットにつながるのか、疑問に感じると思います。

玄米には何か特別なダイエット効果(脂肪燃焼効果など)があるのか、それとも食物繊維がお通じの改善につながり、その結果体重が減るだけなのか。

玄米ダイエットの効果について詳しく解説します。

玄米のカロリーは白米と同じ

まず、玄米はカロリーが低そうだというイメージがありますが、実は白米と玄米のカロリーはほぼ同じです。

100g当たりのカロリーは次の通り。

・玄米…350kcal
・精白米…356kcal

玄米が白米よりもダイエットに優れている点はカロリーではなく、カロリー以外の他の栄養素の部分です。

玄米の食物繊維にダイエット効果

100g当たりの食物繊維は玄米が3gであるのに対して、白米は0.5gです。炊いてご飯にした段階では玄米ご飯の食物繊維量が1.4gで、白米ご飯は0.3gです。

絶対量として玄米の食物繊維が豊富だとは言えませんが、他の食品でも食物繊維を摂取していることを考えると、食物繊維の摂取量を上乗せするには十分な含有量です。

しかし、玄米の食物繊維が優れている点は、食物繊維の摂取量を上乗せするという観点より、食べる時に噛む回数が増えることによるダイエット効果が大きいです。

噛むことによるダイエット効果は、食欲が抑制されることです。

噛むと食欲が抑制される理由ですが、まず噛む行為により体内でヒスタミンの分泌量が増えます。ヒスタミンは食欲抑制効果を持つ体内物質です。

次に、よく噛むことが食事時間を長くすることで食欲抑制につながります。

体の構造的に、食事を開始して(炭水化物の食品をひとくち食べ始めて)15分くらいしてから初めて満腹感を感じ始めるようにできています。

だから、満腹感をまだ感じていない時(食事開始後15分以内)にがつがつ早食いするほど、過食してカロリーオーバーしてしまう可能性が高くなります。

玄米ご飯をよく噛みながら(噛まないと消化できない)時間をかけて食べることで、食事開始後15分が経過しやすくなり、食べている途中で満腹感を感じられるようになります。

玄米の栄養が優れている点

玄米は白米よりも栄養が豊富です。白米よりも玄米の方が特に多く含まれる栄養を列挙すると次の通りです。(数値は100g当たり)

※栄養名…玄米の含有量(白米の含有量)

・マグネシウム…110mg(23mg)
・鉄分…2.1mg(0.8mg)
・マンガン…2.05mg(0.8mg)
・ビタミンB1…0.41mg(0.23mg)
・ナイアシン…6.3mg(1.2mg)
・ビタミンB6…0.45mg(0.12mg)
・葉酸…27μg(12μg)
・パントテン酸…1.36mg(0.66mg)
・ビオチン…1.36mg(0.66mg)

例えば、ビオチンは「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」と栄養機能食品で表示される栄養素です。

玄米は食物繊維のダイエット効果(食欲抑制効果)とともに、美容や健康にもよい食品だと言えます。