食物繊維の効果と摂取のコツ

食物繊維って聞くと何を思い浮かべますか?ごぼう?キャベツ?

実はエビやキノコ、寒天、食品添加物の増粘安定剤にまで食物繊維は含まれています。

今回はそんな知っているようで知らなかった食物繊維のことについてご紹介します。

食物繊維とは一体何でしょうか。難消化性成分といって、人体の消化酵素では消化されにくいもの、という定義です。

昔は無益なものとされてきましたが、今ではその有益性が認められ、日本人の食事摂取基準にも登場するほどです。

まず、食物繊維には2種類あって、水溶性と不溶性に分けられます。

水溶性食物繊維には果物由来のペクチン、有名なこんにゃくのグルコマンナン、ゴボウや菊芋のイヌリン、海藻類に含まれるアルギン酸ナトリウムがあります。

その他、カラギーナン、アガロース、増粘安定剤のグアー豆酵素分解物なども水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は野菜、甲殻類の殻、菌類などに含まれます。

水溶性食物繊維は主に食後の急な血糖値上昇の抑制、コレステロールの吸収抑制をします。

食物繊維が胃内で水分を吸って大きく膨らみ、食塊を大きくして胃に食べ物がより長く停滞するように働きます。

そのため、食べ物の吸収が遅くなり、また、満腹感も得られることからダイエットには最適です。

一方、不溶性食物繊維は大腸の働きを促してくれます。

そして、食物繊維を含む多くの食物は噛む回数を増やし、唾液や胃液の分泌を促進して消化吸収を助け、さらに食欲抑制効果を生じさせることでダイエットにも役立ちます。

また、食物繊維を摂取することで肥満予防、糖尿病予防、便秘予防、動脈硬化予防、食べ物の毒性排除など、様々な疾病予防が期待でき、まさにダイエットと健康の守り神です!

日本人の食事摂取基準では成人男性で一日19g、成人女性で一日17gの食物繊維の摂取を勧めています。

しかし実際、食物繊維をこれだけ摂るのは難しいのでこつを紹介します。

まず、水溶性と不溶性をバランスよく摂ること。どちらかに偏っても効果は期待できません。

そして、主食を精製されたものから全粒粉や押し麦などに置き換えるだけで、だいぶ食物繊維摂取量のアップが図れます。

さらに、食物繊維はゆでたりしても変化しないので、なるべく加熱してかさを減らし、食べる量を増やすことです。

いかがでしたか?

こんなにも良いことづくめの食物繊維。これからも毎日の食事に上手に取り入れてくださいね。